TREINO DE BÍCEPS: ROSCA SCOTT

Rosca Scott: O banco scott por estar posicionado a 45º acaba exercendo a função de uma outra forma comprimindo o bíceps ao extremo assim como em qualquer outra banqueta, isto ajuda a alongar o bíceps, ou melhor dizendo “tampar o buraco” entre o bíceps e o antebraço, mas no caso do scott não há um pico de contração, pois o final do movimento é limitado (é possível repousar) sendo assim a parte mais importante é o ínicio do movimento então lembre-se “braços completamente estendidos”.

TREINO DE BÍCEPS: ROSCA MARTELO

- Muitos erram por não treinar antebraço, mas esse exercício pode ajudar muito a não entrar nesse dilema Bíceps X Antebraço por estar em pegada neutra não somente bíceps (cabeça curta, que foi requisitada em menor enfâse nos exercícios anteriores agora pode ser bem trabalhada neste exercício) e o braquial, mas o braquiorradial também será requisitado, lembrando que estes músculos são muito importantes num treino de bíceps, a rosca de punho ao término do treino também é fundamental.
- No exercício, deve-se realizar um movimento de flexão de cotovelo seguido da extensão ao efetuar o arco de movimento, com o antebraço na posição demonstrada na figura (posição de prono pra supino). 

TREINO DE BÍCEPS: ROSCA ALTERNADA

Esse exercício é complementar ao esforço já feito na rosca direta, muito importante em uma rotina de bíceps, pelo fato de poder haver uma rotação do punho é possível recrutar a cabeça curta (final do movimento, por ter descido neutro) e a cabeça longa (ínicio do movimento por ter subido supinado, exercendo a função primária) e o alongamento de ambas no final do movimento, fazendo desse um exercício completo, lembrando que como houve rotação do punho o braquiorradial (antebraço-extensor) também foi recrutado em menor enfâse.

TREINO DE BÍCEPS: ROSCA DIRETA

- Inicie o movimento com os braços completamente estendidos levantando apenas os antebraços até o final do movimento exercendo a função primária do bíceps e não pulando a parte mais importante da execução levantando os cotovelos ou “roubando”, lembrando que o mesmo deve ser feito no final do movimento, isso mesmo não jogue o peso para frente ou não tera o alongamento que necessita, o antebraço é um gancho que irá exercer a mesma função a todo momento. 

- Em outra pegada não é possível exercer a função primária do bíceps, mas para ser mais claro veja que na barra W os punhos estão bem próximos a pegada neutra o que trará um desenvolvimento potente de antebraço (braquiorradial), mas não é isso que queremos, queremos bíceps de verdade.

Os principais erros na rosca direta:

• Colocar mais peso do que realmente aguenta. Não adianta nada colocar 30Kg em cada lado e pedir ajuda para os amigos, todo exercício deve ser executado sem ajuda de ninguém e somente com um peso que você realmente aguenta, então tenha bom senso e só coloque o que pode levantar.
• Jogar o peso com as costas. Não vale se inclinar para trás tem que ficar parado!!!!!
• Forçar mais um lado. Cuidado com o tempo isso pode te prejudicar, tente levantar o peso igualmente com as duas mãos.

APARELHOS X PESOS LIVRES

Uma questão que intriga a muitos é: entre os aparelhos e pesos livres, qual o melhor? Não devemos separá-los e sim entende-los. Os equipamentos são mais seguros e dão um guiamento aos praticantes, ou seja, devem ser usados com iniciantes, que ainda buscam aperfeiçoar os movimentos, fortalecer articulações, tendões e músculos. Já os pesos livres exigem uma maior coordenação motora e estabilidade articular, sendo recomendado para praticantes mais avançados. 

Como disse anteriormente não devemos separá-los, usando estratégias podemos obter os melhores resultados com os dois tipos. Usamos como exemplo, para aumentar o volume muscular do quadríceps (anterior de coxa), iniciar com o agachamento livre seguido de cadeira extensora. No agachamento vários músculos serão estimulados juntos, mas a ênfase será no quadríceps, pré exaurindo-o. A cadeira extensora será utilizada para fadigar ao máximo o mesmo dando o estimulo certo para o crescimento.

Não podemos deixar de salientar que o primeiro princípio da musculação é a individualidade biológica e nem tudo funciona com a mesma eficácia para todos, por isso a grande importância que seu professor saiba mensurar a sua necessidade e orientar da melhor maneira possível.